Semana 8, 2º Maratón de Alcalá

Semana 8, de ajueste, aunque con la tirada de 30 km, y con sólo 4 días de entreno!!!, bueno, vamos a ello!!!

Día 1: lunes, R. 10 km a R2 (jajajajajaja) + ABD + Sentadillas. Pues empiezo la semana con "alegría"..., según salía a ello, salió también Iván, una charla distendida y me dice que él tiene 6 km, así que me acompaña, él no tenía muchas ganas de correr, yo sí, aunque iba mentalizado para mantener el ritmo..., no iba a ser fácil, después de un día de descanso..., me cuesta... Empezamos tranquilos, le digo que yo voy a hacer rodaje a las zapatillas y que hoy toca asfalto, así que tenía pensado repetir el circuito de la semana pasada..., vamos de charleta y el Garmin no para de vibrar y sonar, señal de que voy más rápido de lo debido, no quiero mirar..., al final miro pasados un par de km, a 4:47..., a dónde vamos???, en fin, pero seguimos, vamos a gusto y nos dejamos llevar, ni Iván ni yo teníamos pensado ir así..., pero nos dejamos llevar... Al final él me acompañó el entreno completo y nos salió la media a 4:39..., que no está nada mal..., lo mejor la compañía y que acabé fenomenal, es mucho mejor salir acompañado, se hace más ameno y se pasan los km que ni te enteras!!!, buena manera de empezar la semana...

Martes, esta semana toca descanso, bien vendrá!!!, aunque me subo por las paredes...

Día 2: miércoles, 6 km a R1 + 4 km a R3 + 2 km a R1, me costó el R3..., sobre todo al principio, en la parte que picaba para arriba..., aunque la media de los 4 km ha sido la mejor que he hecho en ese ritmo, aunque lo dicho..., me costó, los R1..., en mi línea, metí los 5' después del calentamiento y la mitad antes de la vuelta a la calma, ya hacía calor y me vino bien..., los dos R1 clavados, dos segundos más rápido que el ritmo alto del rango, eso sí, con el ancla!!!

El jueves, que tocaba descanso, me hice una caminata con cuestas con Raquel, su primera vez..., estuvimos más de dos horas y media..., pero estuvo bien!!!

Día 3: viernes, R. 10 km a R2 + ABD + Sentadillas, esta vez sí que fui a ritmo, bueno, casi, 3 segundillos más rápido de lo necesario..., pero no tan rápido como el lunes, aunque el recorrido fue el mismo, sigo haciendo el rodaje de las zapatillas que llevaré al maratón!!!, me noté un poco cargado de piernas, no sé si por la caminata del día anterior o qué..., a ver si descansar más de la cuenta me sienta mal..., jajajajajaja

Día 4: sábado, RL. 30 km (20 a R2, 10 a RMaratón) + Enfriamiento. Qué pereza!, fresquito y con pocas ganas, salí pronto, no me hubiera hecho falta, ya que estuvo toda la mañana nublado, pero bueno, cuanto más pronto se hagan las cosas..., mejor... Empecé demasiado deprisa, aunque conseguí relajarme..., manteniendo el ritmo alto del rango, cómo me cuestan las tiradas largas al principio..., con sensación de piernas cargadas, van pasando los km y me voy encontrando más a gusto, aunque esa sensación de piernas no la perdí durante todo el entreno. Pude hacer la ruta que tenía en la cabeza, esta vez no me encontré al paseador de perros en coche..., así que tiré hasta poco más del km 15,50 y vuelta, la vuelta siempre es mejor, porque la cabeza ya es consciente de que vuelve a casa..., o no sé qué será..., jajajajaja. Los últimos km del R2 ya son al ritmo cercano del maratón, y mira que me voy sujetando..., al final, en esos 20 km, rebajo 3" el ritmo debido por km, de media, y empiezo los otros 10, casi sin un esfuerzo extra, por encima del ritmo necesario, me tengo que ir sujetando un poco y estabilizo el ritmo entorno a 4:50, pulso controlado y sigo con la sensación de piernas cargadas, pero sin problema para mantener el ritmo, se acaban los 10 km y he ido 4" por km más rápido que el ritmo del maratón, bien!!!!, y me dejo llevar en los 2 km de vuelta a la calma, me he encontrado a gusto, he acabado mejor que otras veces que me había enfrentado a un entreno tan largo, es más, creo que es el entreno más largo que he hecho nunca y el más rápido, además he no me siento muy fatigado, así que estoy muy contento!!!

Semana de ajuste que ha dado para 65 km, que no está mal para sólo 4 días de entreno, empecé muy fuerte el lunes y quizás lo he arrastrado el resto de la semana..., pero bueno, de vez en cuando hay que darse una satisfacción y la compañía lo mereció!!!

Sigo encontrándome bien, segunda etapa completada, ya sólo queda una, que no será muy exigente, rodar a ritmo de maratón y algún que otro día de trabajo de calidad, aunque a ritmo de maratón, que no es tan exigente como lo que he hecho en series e intervalos, ya no queda naaaaaaaa, aunque lo peor será sujetarme a los ritmos marcados, pero estoy mentalizado para ello, veremos si soy capaz...

Esto ha sido todo!!!!

Aaaaaaaaaaaadddddddddddddddddddiiiiiióssssssssssss!!!!!!!!!!!!!!!

Ritmos:

R1: Entre 5.35 y 5.45 min/km.

R2: Entre 5.15 y 5.25 min/km.

Rmaratón: Ritmo de referencia deberá ser 4.53 min/km.

R3: Entre 4.15 y 4.25 min/km.

R4: Entre 3.55 y 4.05 min/km.

R5: Entre 3.45 y 3.55 min/km

Palabras clave:

S: Entrenamiento de series.

Rec. Recuperación.

Abd: Abdominales. 

R: Rodaje. 

Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Las cuestas serán de 150 m.

F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.

DA: Descanso activo.

INT: Series cortas a intensidad alta. (NOTA: la siguiente serie cuando se baje de 122 ppm)