lunes, 16 de octubre de 2017

Semana 10, 2º Maratón de Alcalá



Semana 10, última semana cargada de km, esto se va acabando..., bueno, vamos a ello!!!

Día 1: lunes, 4 km a R1 + Series: 3x5.000 a RMaratón + Enfriamiento, muy bien, sin problemas con el calentamiento a R1, qué raro..., cinco minutos andando antes de las series y las dos primeras series según lo previsto y dejándome llevar en la última, a 4:32 de ritmo medio, hay que quedarse con buen sabor de boca, los descansos entre series parado, dio para 21,58 km..., no está nada mal!!!

Día 2: martes, R. 10 km a R2 + ABD, entreno de rodaje de zapatillas, por las urbanizaciones, sin problemas, sujetándome un poco por las partes sin cuestas y con algo de esfuerzo en las cuestas, pero bien!!!!

Día 3: miércoles, RP. 16 km (10 km a R2, 4 km a RMaratón, 2 km a R3) + Enfriamiento. Salí tarde, así que notando el calor, sujetándome en el R2 y, aún así, 4" más rápido de lo debido..., desatado en los 4 km..., 13" más rápido que el ritmo de maratón..., pero no hubo forma de ir más despacio..., mira que tocó zona de subidas..., pero nada..., y para el R3..., pues gustándome, sin problemas para ir a ritmo, es más, 2" más rápido de lo necesario..., muy contento, aunque he acabado un poco fatigado, me vino bien el ratito de enfriamiento..., el entreno dio para 17,35 km..., creo que es el último día duro, lo he superado con nota y he recuperado fenomenal, así que encantado!!!

Día 4: viernesR. 10 km a R2 + ABD, muy pronto..., han venido mi hermanita y familia a pasar el puente con nosotros y nos íbamos de turismo a Madrid, así que había que dejar los deberes hechos... Lo dicho, circuito de asfalto, para el rodaje de las zapatillas del maratón y el frontal para el tramo desde el polideportivo hasta el antiguo vertedero, sin problemas, un par de segundos más rápido de lo debido..., con fresco..., pero hecho, que era de lo que se trataba!!!

Día 5: sábado, RL. 20 km (12 km a R2, 8 km a RMaratón), pronto, también, todavía oscuro, pero sin el frontal, con frío..., empecé rápido pero conseguí sujetarme, me costó entrar en calor y fui tranquilo hasta el km 10, más o menos, donde ya aumente la velocidad sin pretenderlo, el dar la vuelta es lo que tiene..., al final, los primeros 12 km, 4" más rápido de lo necesario y los últimos km ya en ritmo de maratón, los 8 restantes a ritmo de 4:48..., demasiado rápido..., pero intentando no lanzarme..., pero no hay forma..., buenas sensaciones y con un ritmo medio de todo el entreno de 5:02, que no está nada mal..., lo mejor, las buenas sensaciones y la excelente recuperación!!!!

La semana ha dado para 79,31 km, nunca había hecho tanto en esta semana..., los dos anteriores ya había empezado en esta semana la descarga de km..., espero que este exceso no lo pague el día "D", pero este plan es así..., deberían haber sido 76, pero al añadir los enfriamientos, que considero necesarios..., se me ha ido un poco, lo bueno es que me encuentro muy bien física y mentalmente, así que no me voy a preocupar, ahora sí se acaba la carga, la semana que viene no llegaré a 60 km!!!

La verdad es que se me está haciendo ya un poco largo, tengo ganas de cambiar de aires, de volver a la montaña, a los entrenamientos diferentes y no sólo a ritmo..., ya me queda menos!!!

Esto ha sido todo!!!!

Aaaaaaaaaaaadddddddddddddddddddiiiiiióssssssssssss!!!!!!!!!!!!!!!

Ritmos:

R1: Entre 5.35 y 5.45 min/km.
R2: Entre 5.15 y 5.25 min/km.
Rmaratón: Ritmo de referencia deberá ser 4.53 min/km.
R3: Entre 4.15 y 4.25 min/km.
R4: Entre 3.55 y 4.05 min/km.
R5: Entre 3.45 y 3.55 min/km

Palabras clave:

S: Entrenamiento de series.
Rec. Recuperación.
Abd: Abdominales. 
R: Rodaje. 
Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Las cuestas serán de 150 m.
F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.
DA: Descanso activo.
INT: Series cortas a intensidad alta. (NOTA: la siguiente serie cuando se baje de 122 ppm)

domingo, 8 de octubre de 2017

Semana 9, 2º Maratón de Alcalá



Semana 9, en principio tranquila, rodar, rodar y rodar... y abdominales..., jajajaja, bueno, vamos a ello!!!

Día 1: lunes, R. 12 km a R2 + ABD, sin problemas, un poquito más rápido de lo necesario..., pero hecho, como novedad hoy también han tocado abdominales..., no me acostumbro a ellas..., aunque reconozco que me están viniendo muy bien!!!

Día 2: martes, R. 10 km a R2 + ABD, sigo con el rodaje de las zapatillas del maratón, así que toca el circuito de asfalto por las urbanizaciones, he salido tarde y ya calentaba el sol, pero sin problemas para mantener el ritmo deseado, aunque un poco con el ancla echada...

Día 3: miércoles, 6 km a R1 + Series: 5x2.000 a RMaratón, rec 2' + 2 km a R1. Bueno, me costó bastante..., los R1 con el ancla y un segundo más rápido del rango alto, caminando 5 minutos entre el calentamiento y las series, como últimamente, y también en el descanso de las series, al no ser muy exigentes he querido hacerlo así. Las series, más rápidas que el ritmo objetivo, no hubo forma de hacerlas al ritmo..., y mira que lo intenté..., pero es un ritmo fácil para mí..., eso sí, en la ultima ya no me fui frenando, aunque tampoco me exprimí al máximo, me salió a 4:32 de ritmo medio, así que me quedé a gusto, aunque después tuve molestias en el gemelo / soleo derecho, no sé si por el kilometraje que tienen ya las zapatillas o que simplemente fue la acumulación de km...

Día 4: viernesR. 12 km a R2 + ABD, de nuevo circuito de asfalto, para rodar las zapatillas, el día de descanso le vino bien a mi molestia y me encontraba mejor, aunque dolorido al tacto, así que decidí este circuito para seguir con el rodaje y prevenir la zona dolorida..., con el cambio de zapatillas... Entreno sin problemas, se me hicieron largos los dos km de más, respecto de a lo que estoy acostumbrado..., pero bueno, es lo que hay. Ritmo ligeramente alto, 3" por encima del rango alto..., y eso que iba con el ancla...

Día 5: sábado, RL. 22 km a R2, entreno complicado, salí pronto, casi de noche, mucho aire, frío..., salí muy deprisa, aunque conseguí tranquilizarme e ir en el ritmo hasta el km 11, no está mal!!!, a la vuelta ya fue más complicado mantenerlo..., sin aire, tiempo más agradable y sin forzar, dejándome llevar un poco..., sin rastro de la molestia..., me dejé llevar demasiado..., 7" por encima del ritmo del rango alto y muy cerca del ritmo de maratón..., hoy no me he podido sujetar..., qué se le va a hacer!!, me quedo con las buenas sensaciones que me ha dejado el entreno, así da gusto!!!

La semana ha dado para 75,90 km, casi 11 más que la semana pasada..., se me ha hecho pesada..., de nuevo he vuelto a los 5 días de entreno, pero bueno, la he superado, que era de lo que se trataba!!!, sólo queda una semana de carga, ya casi está chupado!!!

Esto ha sido todo por esta semana, qué poquito queda!!!!

Aaaaaaaaaaaadddddddddddddddddddiiiiiióssssssssssss!!!!!!!!!!!!!!!

Ritmos:

R1: Entre 5.35 y 5.45 min/km.
R2: Entre 5.15 y 5.25 min/km.
Rmaratón: Ritmo de referencia deberá ser 4.53 min/km.
R3: Entre 4.15 y 4.25 min/km.
R4: Entre 3.55 y 4.05 min/km.
R5: Entre 3.45 y 3.55 min/km

Palabras clave:

S: Entrenamiento de series.
Rec. Recuperación.
Abd: Abdominales. 
R: Rodaje. 
Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Las cuestas serán de 150 m.
F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.
DA: Descanso activo.
INT: Series cortas a intensidad alta. (NOTA: la siguiente serie cuando se baje de 122 ppm)

martes, 3 de octubre de 2017

Semana 8, 2º Maratón de Alcalá



Semana 8, de ajueste, aunque con la tirada de 30 km, y con sólo 4 días de entreno!!!, bueno, vamos a ello!!!

Día 1: lunes, R. 10 km a R2 (jajajajajaja) + ABD + Sentadillas. Pues empiezo la semana con "alegría"..., según salía a ello, salió también Iván, una charla distendida y me dice que él tiene 6 km, así que me acompaña, él no tenía muchas ganas de correr, yo sí, aunque iba mentalizado para mantener el ritmo..., no iba a ser fácil, después de un día de descanso..., me cuesta... Empezamos tranquilos, le digo que yo voy a hacer rodaje a las zapatillas y que hoy toca asfalto, así que tenía pensado repetir el circuito de la semana pasada..., vamos de charleta y el Garmin no para de vibrar y sonar, señal de que voy más rápido de lo debido, no quiero mirar..., al final miro pasados un par de km, a 4:47..., a dónde vamos???, en fin, pero seguimos, vamos a gusto y nos dejamos llevar, ni Iván ni yo teníamos pensado ir así..., pero nos dejamos llevar... Al final él me acompañó el entreno completo y nos salió la media a 4:39..., que no está nada mal..., lo mejor la compañía y que acabé fenomenal, es mucho mejor salir acompañado, se hace más ameno y se pasan los km que ni te enteras!!!, buena manera de empezar la semana...

Martes, esta semana toca descanso, bien vendrá!!!, aunque me subo por las paredes...

Día 2: miércoles, 6 km a R1 + 4 km a R3 + 2 km a R1, me costó el R3..., sobre todo al principio, en la parte que picaba para arriba..., aunque la media de los 4 km ha sido la mejor que he hecho en ese ritmo, aunque lo dicho..., me costó, los R1..., en mi línea, metí los 5' después del calentamiento y la mitad antes de la vuelta a la calma, ya hacía calor y me vino bien..., los dos R1 clavados, dos segundos más rápido que el ritmo alto del rango, eso sí, con el ancla!!!

El jueves, que tocaba descanso, me hice una caminata con cuestas con Raquel, su primera vez..., estuvimos más de dos horas y media..., pero estuvo bien!!!

Día 3: viernes, R. 10 km a R2 + ABD + Sentadillas, esta vez sí que fui a ritmo, bueno, casi, 3 segundillos más rápido de lo necesario..., pero no tan rápido como el lunes, aunque el recorrido fue el mismo, sigo haciendo el rodaje de las zapatillas que llevaré al maratón!!!, me noté un poco cargado de piernas, no sé si por la caminata del día anterior o qué..., a ver si descansar más de la cuenta me sienta mal..., jajajajajaja

Día 4: sábado, RL. 30 km (20 a R2, 10 a RMaratón) + Enfriamiento. Qué pereza!, fresquito y con pocas ganas, salí pronto, no me hubiera hecho falta, ya que estuvo toda la mañana nublado, pero bueno, cuanto más pronto se hagan las cosas..., mejor... Empecé demasiado deprisa, aunque conseguí relajarme..., manteniendo el ritmo alto del rango, cómo me cuestan las tiradas largas al principio..., con sensación de piernas cargadas, van pasando los km y me voy encontrando más a gusto, aunque esa sensación de piernas no la perdí durante todo el entreno. Pude hacer la ruta que tenía en la cabeza, esta vez no me encontré al paseador de perros en coche..., así que tiré hasta poco más del km 15,50 y vuelta, la vuelta siempre es mejor, porque la cabeza ya es consciente de que vuelve a casa..., o no sé qué será..., jajajajaja. Los últimos km del R2 ya son al ritmo cercano del maratón, y mira que me voy sujetando..., al final, en esos 20 km, rebajo 3" el ritmo debido por km, de media, y empiezo los otros 10, casi sin un esfuerzo extra, por encima del ritmo necesario, me tengo que ir sujetando un poco y estabilizo el ritmo entorno a 4:50, pulso controlado y sigo con la sensación de piernas cargadas, pero sin problema para mantener el ritmo, se acaban los 10 km y he ido 4" por km más rápido que el ritmo del maratón, bien!!!!, y me dejo llevar en los 2 km de vuelta a la calma, me he encontrado a gusto, he acabado mejor que otras veces que me había enfrentado a un entreno tan largo, es más, creo que es el entreno más largo que he hecho nunca y el más rápido, además he no me siento muy fatigado, así que estoy muy contento!!!

Semana de ajuste que ha dado para 65 km, que no está mal para sólo 4 días de entreno, empecé muy fuerte el lunes y quizás lo he arrastrado el resto de la semana..., pero bueno, de vez en cuando hay que darse una satisfacción y la compañía lo mereció!!!

Sigo encontrándome bien, segunda etapa completada, ya sólo queda una, que no será muy exigente, rodar a ritmo de maratón y algún que otro día de trabajo de calidad, aunque a ritmo de maratón, que no es tan exigente como lo que he hecho en series e intervalos, ya no queda naaaaaaaa, aunque lo peor será sujetarme a los ritmos marcados, pero estoy mentalizado para ello, veremos si soy capaz...

Esto ha sido todo!!!!

Aaaaaaaaaaaadddddddddddddddddddiiiiiióssssssssssss!!!!!!!!!!!!!!!

Ritmos:

R1: Entre 5.35 y 5.45 min/km.
R2: Entre 5.15 y 5.25 min/km.
Rmaratón: Ritmo de referencia deberá ser 4.53 min/km.
R3: Entre 4.15 y 4.25 min/km.
R4: Entre 3.55 y 4.05 min/km.
R5: Entre 3.45 y 3.55 min/km

Palabras clave:

S: Entrenamiento de series.
Rec. Recuperación.
Abd: Abdominales. 
R: Rodaje. 
Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Las cuestas serán de 150 m.
F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.
DA: Descanso activo.
INT: Series cortas a intensidad alta. (NOTA: la siguiente serie cuando se baje de 122 ppm)