Semana 8, 2º Maratón de Alcalá

Semana 8, de ajueste, aunque con la tirada de 30 km, y con sólo 4 días de entreno!!!, bueno, vamos a ello!!!

Día 1: lunes, R. 10 km a R2 (jajajajajaja) + ABD + Sentadillas. Pues empiezo la semana con "alegría"..., según salía a ello, salió también Iván, una charla distendida y me dice que él tiene 6 km, así que me acompaña, él no tenía muchas ganas de correr, yo sí, aunque iba mentalizado para mantener el ritmo..., no iba a ser fácil, después de un día de descanso..., me cuesta... Empezamos tranquilos, le digo que yo voy a hacer rodaje a las zapatillas y que hoy toca asfalto, así que tenía pensado repetir el circuito de la semana pasada..., vamos de charleta y el Garmin no para de vibrar y sonar, señal de que voy más rápido de lo debido, no quiero mirar..., al final miro pasados un par de km, a 4:47..., a dónde vamos???, en fin, pero seguimos, vamos a gusto y nos dejamos llevar, ni Iván ni yo teníamos pensado ir así..., pero nos dejamos llevar... Al final él me acompañó el entreno completo y nos salió la media a 4:39..., que no está nada mal..., lo mejor la compañía y que acabé fenomenal, es mucho mejor salir acompañado, se hace más ameno y se pasan los km que ni te enteras!!!, buena manera de empezar la semana...

Martes, esta semana toca descanso, bien vendrá!!!, aunque me subo por las paredes...

Día 2: miércoles, 6 km a R1 + 4 km a R3 + 2 km a R1, me costó el R3..., sobre todo al principio, en la parte que picaba para arriba..., aunque la media de los 4 km ha sido la mejor que he hecho en ese ritmo, aunque lo dicho..., me costó, los R1..., en mi línea, metí los 5' después del calentamiento y la mitad antes de la vuelta a la calma, ya hacía calor y me vino bien..., los dos R1 clavados, dos segundos más rápido que el ritmo alto del rango, eso sí, con el ancla!!!

El jueves, que tocaba descanso, me hice una caminata con cuestas con Raquel, su primera vez..., estuvimos más de dos horas y media..., pero estuvo bien!!!

Día 3: viernes, R. 10 km a R2 + ABD + Sentadillas, esta vez sí que fui a ritmo, bueno, casi, 3 segundillos más rápido de lo necesario..., pero no tan rápido como el lunes, aunque el recorrido fue el mismo, sigo haciendo el rodaje de las zapatillas que llevaré al maratón!!!, me noté un poco cargado de piernas, no sé si por la caminata del día anterior o qué..., a ver si descansar más de la cuenta me sienta mal..., jajajajajaja

Día 4: sábado, RL. 30 km (20 a R2, 10 a RMaratón) + Enfriamiento. Qué pereza!, fresquito y con pocas ganas, salí pronto, no me hubiera hecho falta, ya que estuvo toda la mañana nublado, pero bueno, cuanto más pronto se hagan las cosas..., mejor... Empecé demasiado deprisa, aunque conseguí relajarme..., manteniendo el ritmo alto del rango, cómo me cuestan las tiradas largas al principio..., con sensación de piernas cargadas, van pasando los km y me voy encontrando más a gusto, aunque esa sensación de piernas no la perdí durante todo el entreno. Pude hacer la ruta que tenía en la cabeza, esta vez no me encontré al paseador de perros en coche..., así que tiré hasta poco más del km 15,50 y vuelta, la vuelta siempre es mejor, porque la cabeza ya es consciente de que vuelve a casa..., o no sé qué será..., jajajajaja. Los últimos km del R2 ya son al ritmo cercano del maratón, y mira que me voy sujetando..., al final, en esos 20 km, rebajo 3" el ritmo debido por km, de media, y empiezo los otros 10, casi sin un esfuerzo extra, por encima del ritmo necesario, me tengo que ir sujetando un poco y estabilizo el ritmo entorno a 4:50, pulso controlado y sigo con la sensación de piernas cargadas, pero sin problema para mantener el ritmo, se acaban los 10 km y he ido 4" por km más rápido que el ritmo del maratón, bien!!!!, y me dejo llevar en los 2 km de vuelta a la calma, me he encontrado a gusto, he acabado mejor que otras veces que me había enfrentado a un entreno tan largo, es más, creo que es el entreno más largo que he hecho nunca y el más rápido, además he no me siento muy fatigado, así que estoy muy contento!!!

Semana de ajuste que ha dado para 65 km, que no está mal para sólo 4 días de entreno, empecé muy fuerte el lunes y quizás lo he arrastrado el resto de la semana..., pero bueno, de vez en cuando hay que darse una satisfacción y la compañía lo mereció!!!

Sigo encontrándome bien, segunda etapa completada, ya sólo queda una, que no será muy exigente, rodar a ritmo de maratón y algún que otro día de trabajo de calidad, aunque a ritmo de maratón, que no es tan exigente como lo que he hecho en series e intervalos, ya no queda naaaaaaaa, aunque lo peor será sujetarme a los ritmos marcados, pero estoy mentalizado para ello, veremos si soy capaz...

Esto ha sido todo!!!!

Aaaaaaaaaaaadddddddddddddddddddiiiiiióssssssssssss!!!!!!!!!!!!!!!

Ritmos:

R1: Entre 5.35 y 5.45 min/km.

R2: Entre 5.15 y 5.25 min/km.

Rmaratón: Ritmo de referencia deberá ser 4.53 min/km.

R3: Entre 4.15 y 4.25 min/km.

R4: Entre 3.55 y 4.05 min/km.

R5: Entre 3.45 y 3.55 min/km

Palabras clave:

S: Entrenamiento de series.

Rec. Recuperación.

Abd: Abdominales. 

R: Rodaje. 

Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Las cuestas serán de 150 m.

F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.

DA: Descanso activo.

INT: Series cortas a intensidad alta. (NOTA: la siguiente serie cuando se baje de 122 ppm)

Semana 8 MAPOMA 2017

Foto sacada de https://www.facebook.com/RnRMadrid

Pues ya está, ya he completado las dos terceras partes del plan, cómo pasa el tiempo..., sólo queda un mes!!! qué nerviosssssssssssss!!!!

Esta semana ha sido diferente, con carrera el domingo, así que todo se modifica entorno a ella, atracón de entrenamientos lunes, martes y miércoles..., salida en bici el jueves..., frío..., nieve..., muy divertida, vamos!!!! 

La semana pasada hice 73,8 km, así que esta tenía que hacer más..., al ser la tirada larga "sólo" de 21 km (bueno, más un poco de calentamiento...), pues he tenido que ampliar km en las tres salidas programadas..., para mantener el kilometraje..., ya sólo queda una semana más de gran carga y trabajo duro y luego ya llegará la descarga y la asimilación de km..., eso será para la semana siguiente...

La semana empezó con casi 17 km por la tierra, el lunes festivo en Madríd, así que nos volvimos por la tarde, y madrugón de mañana para cumplir con el plan, teníamos misa por mi tío a media mañana, así que..., si no quería perder el entrenamiento..., era lo que tocaba..., me encontré regular, me pasa bastante últimamente después de la tirada larga..., pero bueno, lo hice y a un ritmo bastante alegre y con las pulsaciones bajas, como es costumbre últimamente!!!

Para el martes..., trabajo duro, series de 2 y 3 km, dos de cada, ya por dónde siempre, tampoco me costaron tanto y lo llevé mejor que el lunes, salieron más de 20 km..., buen calentamiento y buena vuelta a la calma..., jajajajajaj

El martes también hice casi dos km con los niños mayores en el atletismo, para ayudar a Margot, ya que Miguel está trabajando, lo pase un poco mal, porque no hacen ni puñetero caso..., pero bueno, bonita experiencia!!!

Para el miércoles cuestas..., por el circuito de trail que se hizo en Los Santos el año pasado..., igual ritmo que la semana pasada y eso que metí 100 m más de desnivel (382 m D+), acabé bastante tocado de los gemelos..., demasiada carga..., así estaba mi estadística al acabar mi entrenamiento:

Ya me vale..., cómo no me van a doler los gemelos???, en fin, es lo que hay..., lo hago así para intentar llegar mejor al domingo..., de momento me ha ido bien con anterioridad, pero esta carga nunca la había tenido...

Para el jueves la bici, ufffffffffffffff, no me encontré muy bien, la ida, fenomenal, sin forzar y bien, lo pretendido, pero de repente no me iban las piernas, me empezó a subir el pulso, no es lo habitual en la bici, entre el frío, la nieve, el trancazo..., intenté sufrir lo mínimo posible y llegar a casa, pasé de hacer la transferencia de la bici a correr, entre que no me encontraba bien y que nevaba..., pues lo dejé..., en Latina me fue bien así..., así que lo dí por amortizado y, además, ya voy pasadísimo de km...

Viernes y sábado tranquilo, recuperando energías..., el viernes de viaje para león, con cena en La Competencia, la segunda en una semana... y el sábado comida para celebrar, por adelantado, el cumpleaños de mi padre, ya que el día de su cumple no estamos, así que cargué muy bien las reservas para la carrera!!!, jajajajajajaja

Y por fin la tirada larga!!!, el IX Medio Maratón de León. día desagradable, con trancazo por este inicio de primavera invernal..., consciente de que mi batalla no estaba en la carrera..., así que sin presiones ni objetivo concreto, salieron 21,34 km, con muy poquito calentamiento, y me fueron muy bien..., mejor de lo esperado..., pero la experiencia la dejo para la crónica correspondiente!!!

Completados ya dos tercios del plan, sólo queda una semana dura (que será muy dura), esta ha dado para 107,82 km, de los que de zapatilla han sido 76,22 km (con 639 m D+) y 31,6 km de bicicleta, ya queda menos!!!!

Y esto ha sido todo, semana intensa, con sensación de agotamiento el jueves, demasiado entrenamiento seguido, pero asimilando bien y sin lesiones, me encuentro bien, aunque el trancazo me ha mermado un poco, sobre todo he notado un poco más de cansancio, pero muy contento de poder seguir!!!!

Se acabó el relato de esta semana, bueno, falta la crónica de la carrera del domingo...

Aaaaaaaaaaaaaadddddddddddddddddddiiiiiiiiiiiiiiósssssssssssssssssss!!!

"La voluntad de ganar es importante, pero la voluntad de preparase es vital". Joe Paterno.

Maratón de Alcalá. 8ª Semana

Vamos a por una semana más, con la misma rutina de siempre, dos rodajes, de 12 y 14 km, series 2 x (2000+3000) y 21 km de tirada larga, en km me imagino que saldrá muy parecido a la anterior, esta y la próxima son las últimas de carga de km, después de estas ya tocará bajar kms para no llegar muy saturado a la gran cita!!!!

La primera salida fue el lunes, 12 km (R1-R2), con gemelos y piernas un poco cargados, aunque con ganas de salir, me tocó de noche, con el foco, dudé entre circuito exigente, por las urbanizaciones o vueltas al pueblo, o tirar con el foco para Medina..., decidí lo segundo, aunque acabé metiendo cuestas al final, hasta completar 12,43 km, algo fatigado al final, pero bien, lo mejor, como siempre, la recuperación!!!

Para el martes, el trabajo duro, dos series de 2 x (2000 + 3000), con 25' de calentamiento y 10' de enfriamiento, rebajamos 10' respecto a lo habitual en el día de series, ya que si no, sería demasiada carga... Salí a las siete, nada más llegar del trabajo, corría airecillo..., empiezo rápido, para variar, aunque consigo relajarme un poco en el calentamiento (a 5:30, vamos...), empiezo el primer 2.000..., me cuesta, como siempre en la primera serie, finalmente consigo mantener un ritmo constante y se acaba según el objetivo previsto, descanso de dos minutos y medio y a por la segunda, ahora de 3.000, me cuesta algo menos coger ritmo, el descansillo me ha venido bien, tramo de repechos y acabo en subida, qué bien!!!, me cuesta mantener el ritmo al final, pero consigo hacerlo según lo previsto, ritmo de 5:01, no está mal, descanso mayor, de cinco minutos, andando y trotando suave y a por la tercera, otro 3.000, ya mejor, siempre me pasa igual, voy mejorando serie a serie, qué bien!!!, intento mantener un ritmo constante y lo consigo, según lo previsto, ritmo de 4:42, me gusta!!!, descanso de nuevo de dos minutos y medio y a por la última, de 2.000, aquí ya a tope, intentando mantener un ritmo constante..., series completadas, la última, la mejor, como debe ser, a 4:27, no ha estado mal, al final he notado el esfuerzo pero no he llegado muy mal, enfriamiento de 10 minutos, muy relajado, con las piernas algo cargadas..., al final han salido 17,38 km a un ritmo medio de 5:23, que no está nada mal, teniendo en cuenta que 10 minutos han sido al trote y/o parado, me ha gustado, aunque he de reconocer que me cuesta más este día que el de la tirada larga, mucho más esfuerzo aunque lo mejor es la recuperación, se va notando la forma física, vamos bien!!!!

Para el jueves, ganas de marcha..., tocaban 14 km (R1-R2), tuve que salir tarde, demasiadas complicaciones para salir antes, pretendía una salida tranquila..., no pudo ser, eran las 22 horas y todavía no me había calzado las zapatillas..., me puse el foco, no tenía intención de marearme dando vueltas por las urbanizaciones y tiré para Medina. Nada más encender el foco me di cuenta de que no iba a llevarme muy lejos..., se veía poco, seguí a la aventura, pero deprisa..., no quería quedarme a oscuras..., así que, salvo el primer km, el resto a degüello..., incluso con algún tiempo en R-3..., para el km 9 ya estaba de vuelta a las farolas de la urbanización y ya me lo tomé con un poco más de calma..., además de que es un terreno con cuestas, suaves, pero cuestas, me metí en el pueblo, fui por la antena y por la otra urbanización y ..., trabajo hecho, acabé más allá de las 23:30 horas..., así no se puede..., en fin, muy buenas sensaciones, aunque fui con bastante cuidado por la escasez de luz, no me subieron mucho las pulsaciones y recuperé bien, como de costumbre!!!

Para el sábado el último entreno de la semana, tirada larga, 21 km (R0-R1-R2), me rondaba por la cabeza batir el récord del 1/2 maratón..., aunque pretendía dejarlo en 1:45..., me lo quité de la cabeza, no quería salir a tope desde el principio..., pero no pudo ser, lo tenía en mi cabeza y es la que manda... Salí pronto, como de costumbre para la tirada larga, del R-0, me olvido, no hay forma, fue rápido, a 5:19, así que parecía que mi cabeza no me iba a dejar ir tranquilo..., el resto fueron más rápidos, muy cerca del 5:00, salvo alguna excepción, y así hasta el 12, que empecé a bajar de 5:00, unos 5 km, incluida la subida..., el paso por el sendero me lo tomé un poco más tranquilo, descansando un par de km a ritmos un poco más altos de 5:00 para volver a las carga los dos últimos km, otra vez a menos de 5:00, en total fueron 21,51 km a ritmo de 5:04 min/km, marcando, por lo tanto, MMP en el 1/2 Maratón, demasiado..., tengo en la cabeza la media de La Bañeza, en la que quiero ayudar al equipo..., y no me pude aguantar..., soy así... Tuve un encuentro con varios perros (4), a la ida y a la vuelta, iban corriendo y su dueño en el coche..., venían a por mí y el dueño que les diese una patada me decía..., en fin, pasé un mal rato, pero no fue a más aunque el corazón casi se me sale... El esfuerzo me ha pasado un poco de factura, tengo un poco cargado el gemelo izquierdo..., en fin...

El balance de la semana ha sido de 65,35 km, a un ritmo medio de 5:15, demasiado rápido para entrenar..., pero no hay forma..., además he salido en bici en familia, a un buen ritmo, Rebecca ya le va cogiendo el truco a la bici, así que fenomenal. Me encuentro bastante bien, el jueves iré al fisio, a que me descargue un poco, no es que me encuentre muy mal..., pero los que entienden me dicen que me vendrá bien, la semana que viene es la última dura, será la semana con más km, incluyendo la tirada más larga (30 km), el famoso muro..., a ver cómo se me da!!!!

Esto ha sido todo por esta semana, adióssssssssssssssssssssssssssssssss!!!

“Todo el que ha corrido sabe que su valor más importante es que elimina tensión y que permite liberarse de cualquier otra cosa preocupante que pueda traer el día”. Jimmy Carter