Semana 12, 2º Maratón de Alcalá

Semana 12, se acaba el camino, cómo pasa la vida, con ganas de llegar a este momento, pero con tristeza, ya que el tiempo pasa muy rápido..., bueno, vamos a ello, que esta semana ha sido cortita!!!

Día 1: lunes, R. 12 km a R2 + ABD, pronto, muy pronto..., por asfalto y dando vueltas por las urbanizaciones, metiéndome por el pueblo y hasta el antiguo vertedero, con fresco, bastante..., decidí salir pronto porque a las 10 tenía cita con el fisio, y no quería forzar después, puesta a punto para el domingo y con trabajo hecho de antemano!!! No estaba muy cargado, pero la descarga siempre viene bien y espero notarlo en la carrera, en Madrid me vino bien, así que hay que hacer lo que funciona... Respecto al entreno..., 2" más rápido de lo necesario, pero tampoco es que tuviera que ir muy frenado, contento y a falta de sólo dos entrenos más!!!!

Día 2: miércoles, R. 10 km a R2 + ABD, a media mañana, con tiempo perfecto para correr, tranquilo, para variar, en ritmo casi 6 km, la vuelta ya tuve que ir con el ancla, pero bueno, sólo fui 2" más rápido, porque los dos últimos km tiré de freno de mano, ya que me había embalado demasiado..., qué poquito queda ya!!!

Día 3: viernes, R. 3 km a R1, me sabían a poco..., así que hice 5..., al ritmo previsto..., no me digas cómo lo he conseguido..., a ver si ya sé controlarme..., jajajajaja, me fui andando hasta Medina y volví corriendo, disfrutando del último entreno del plan!!!

Y hasta aquí hemos llegado, la semana ha dado sólo para 27 km, aunque he salido varios días a andar, para no subirme por las paredes, hay que descargar un poco las piernas para coger la carrera con ganas el domingo, espero que no con excesivas ganas..., sobretodo al principio..., jajajajaja

Esto ha sido todo, se acabó el viaje hacia el II Maratón Internacional de Alcalá, sólo queda disfrutarlo!!!!

Aaaaaaaaaaaadddddddddddddddddddiiiiiióssssssssssss!!!!!!!!!!!!!!!

Ritmos:

R1: Entre 5.35 y 5.45 min/km.

R2: Entre 5.15 y 5.25 min/km.

Rmaratón: Ritmo de referencia deberá ser 4.53 min/km.

R3: Entre 4.15 y 4.25 min/km.

R4: Entre 3.55 y 4.05 min/km.

R5: Entre 3.45 y 3.55 min/km

Palabras clave:

S: Entrenamiento de series.

Rec. Recuperación.

Abd: Abdominales. 

R: Rodaje. 

Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Las cuestas serán de 150 m.

F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.

DA: Descanso activo.

INT: Series cortas a intensidad alta. (NOTA: la siguiente serie cuando se baje de 122 ppm)

Semana 11, 2º Maratón de Alcalá

Semana 11..., qué ganas tengo de acabar..., se me está haciendo muy pesado, tengo ganas de volver al monte!!!, bueno, vamos a ello!!!

Día 1: lunes, R. 10 km a R2 + ABD, cambio de horario..., salí a las 4 de la tarde, me fue imposible por la mañana, vaya calor..., esto no es normal... Fue rápido, a ritmo de 5:03, muy por encima del R2, pero no pudo ser de otra manera, iba con la hora pegada, por si tenía que recoger al enano..., así que me dejé llevar. Fue de rodaje de zapatillas, por las urbanizaciones y en asfalto, pulsaciones mas altas de lo normal, me imagino que por tener la comida en el estomago y por el calor, he acabado con un pequeño tirón en el isquio..., espero que no vaya a más!!!

Día 2: martes, DA. 6 km a R1, clavado..., salí a última hora de la mañana, sin muchas ganas, con bastante aire y fresco, 3 de ida y 3 de vuelta y, sorprendentemente, al ritmo debido, aunque qué pesado se me hace..., hecho y punto!!!

Día 3: miércoles, 4km a R1 + 12 km a RMaratón + 1 km a R1. Día muy complicado, lloviendo, ya era hora, mirando AEMET para ver en que hora salir..., sin verlo claro con un intervalo sin lluvia..., así que tocaba decidir qué hacer..., si cinta, descartado, asfalto y mareo de vueltas, qué pereza... o barro..., al final decidí barro, pensando que la cosa iba a estar mejor... Zonas muy complicadas, resbaladizas, quizás por no ir con calzado adecuado..., pisando charcos, qué gustazo!, chubasquero y gorra impermeable, lo que más me molesta es el agua en la cara y con la gorra me llega muy poca, y a ello!!! Empiezo rápido, no sé si por el agua o qué..., resbalando, qué difícil va a ser esto..., sólo es en un tramo, lo de resbalar, digo, lo de ir despacio..., no era hoy el día, en fin, el calentamiento a R2, imposible hacerlo a R1, 15" más rápido de lo debido, y eso que iba con mucho cuidado de no caerme... Comienzo los 12 cruzando Medina, zona complicada, con cuidado para no caerme..., así que más lento de lo debido, no me preocupa, bajando lo recuperaré..., acabando la cuesta abajo cojo velocidad de crucero y mantengo el ritmo entorno a 4:45, demasiado rápido..., pero tampoco es que esté apretando..., así que me dejo llevar, tramos muy complicados, patinando y teniendo que meterme por el campo, porque era imposible ir por el camino, hago lo que puedo hasta que vuelto a la subida y a cruzar Medina, ya sin problemas, ya no me queda nada y llevo un ritmo estable, qué gusto da, al final me salen los doce a un ritmo medio de 4:42..., qué gustazo, sin buscarlo y con el día tan complicado que hace!!!, el km de enfriamiento me cuesta a ese ritmo..., trabajo completado, y con nota!!!, ya sólo quedan 5 salidas... Ha sido uno de esos en los que cualquiera que te vea por ahí pensará que, ¡qué necesidad hay...!, ¡vaya loco está el personal...!, en fin, ya sabéis lo que os digo..., sin embargo, nosotros pensamos que es pasión y que si hay que hacerlo, pues se hace, llueva o nieve, haga calor o frió..., esto es pasión y a mí, por lo menos, me encanta y si el día de la carrera hace un día de perros..., pues la vamos a correr igual, así que si ya hemos entrenado así, sabemos a lo que nos vamos a enfrentar, o no???

Día 4: viernes, R. 10 Km a R2 + ABD, por asfalto, por el circuito de las urbanizaciones, no tenía ganas de volverme a embarrar..., como el miércoles..., con las zapatillas del maratón, que creo que ya estarán suficientemente rodadas..., jajajajaja. 5" más rápido de lo debido..., qué difícil me resulta sujetarme ya...

Día 5: sábado, RL. 15 km a R2, 8" más rápido de lo necesario..., con cambio de planes sobre la marcha..., pensaba ir por asfalto, amaneció lloviendo y no tenía ganas de barro, empecé dando una vuelta por mi urbanización y tiré para el vertedero, seguí por el camino, para ver qué tal estaba..., lo vi bien, así que seguí para adelante..., llegué hasta Medina y  no me atreví a seguir, así que di la vuelta hasta el mirador y de nuevo para Medina, me encontré con Juan, que venía de donde yo no me había atrevido..., le pregunté qué tal estaba y me dijo que bien, así que no paré en Medina, seguí un poco, hasta el poste de Alta Tensión, la verdad es que estaba bien..., la vuelta fue rápida, como de costumbre..., y mira que iba tranquilo, pero ya es muy complicado..., entreno hecho, salí tarde, así que a ratos con con calor, pero bueno, sin problemas, que es de lo que se trata!!!!

Semana de ajuste, con el kilometraje según lo previsto, la semana ha dado para 58 km, qué poquito queda ya..., la verdad es que tengo ya ganas, estoy un poco saturado de ir a ritmo concreto, necesito un poco de anarquía y de hacer lo que me pida el cuerpo en cada salida, es decir, correr por sensaciones, no con el ancla echada y pendiente del dichoso ritmo...

Esto ha sido todo!!!!

Aaaaaaaaaaaadddddddddddddddddddiiiiiióssssssssssss!!!!!!!!!!!!!!!

Ritmos:

R1: Entre 5.35 y 5.45 min/km.

R2: Entre 5.15 y 5.25 min/km.

Rmaratón: Ritmo de referencia deberá ser 4.53 min/km.

R3: Entre 4.15 y 4.25 min/km.

R4: Entre 3.55 y 4.05 min/km.

R5: Entre 3.45 y 3.55 min/km

Palabras clave:

S: Entrenamiento de series.

Rec. Recuperación.

Abd: Abdominales. 

R: Rodaje. 

Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Las cuestas serán de 150 m.

F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.

DA: Descanso activo.

INT: Series cortas a intensidad alta. (NOTA: la siguiente serie cuando se baje de 122 ppm)

Semana 10, 2º Maratón de Alcalá

Semana 10, última semana cargada de km, esto se va acabando..., bueno, vamos a ello!!!

Día 1: lunes, 4 km a R1 + Series: 3x5.000 a RMaratón + Enfriamiento, muy bien, sin problemas con el calentamiento a R1, qué raro..., cinco minutos andando antes de las series y las dos primeras series según lo previsto y dejándome llevar en la última, a 4:32 de ritmo medio, hay que quedarse con buen sabor de boca, los descansos entre series parado, dio para 21,58 km..., no está nada mal!!!

Día 2: martes, R. 10 km a R2 + ABD, entreno de rodaje de zapatillas, por las urbanizaciones, sin problemas, sujetándome un poco por las partes sin cuestas y con algo de esfuerzo en las cuestas, pero bien!!!!

Día 3: miércoles, RP. 16 km (10 km a R2, 4 km a RMaratón, 2 km a R3) + Enfriamiento. Salí tarde, así que notando el calor, sujetándome en el R2 y, aún así, 4" más rápido de lo debido..., desatado en los 4 km..., 13" más rápido que el ritmo de maratón..., pero no hubo forma de ir más despacio..., mira que tocó zona de subidas..., pero nada..., y para el R3..., pues gustándome, sin problemas para ir a ritmo, es más, 2" más rápido de lo necesario..., muy contento, aunque he acabado un poco fatigado, me vino bien el ratito de enfriamiento..., el entreno dio para 17,35 km..., creo que es el último día duro, lo he superado con nota y he recuperado fenomenal, así que encantado!!!

Día 4: viernes, R. 10 km a R2 + ABD, muy pronto..., han venido mi hermanita y familia a pasar el puente con nosotros y nos íbamos de turismo a Madrid, así que había que dejar los deberes hechos... Lo dicho, circuito de asfalto, para el rodaje de las zapatillas del maratón y el frontal para el tramo desde el polideportivo hasta el antiguo vertedero, sin problemas, un par de segundos más rápido de lo debido..., con fresco..., pero hecho, que era de lo que se trataba!!!

Día 5: sábado, RL. 20 km (12 km a R2, 8 km a RMaratón), pronto, también, todavía oscuro, pero sin el frontal, con frío..., empecé rápido pero conseguí sujetarme, me costó entrar en calor y fui tranquilo hasta el km 10, más o menos, donde ya aumente la velocidad sin pretenderlo, el dar la vuelta es lo que tiene..., al final, los primeros 12 km, 4" más rápido de lo necesario y los últimos km ya en ritmo de maratón, los 8 restantes a ritmo de 4:48..., demasiado rápido..., pero intentando no lanzarme..., pero no hay forma..., buenas sensaciones y con un ritmo medio de todo el entreno de 5:02, que no está nada mal..., lo mejor, las buenas sensaciones y la excelente recuperación!!!!

La semana ha dado para 79,31 km, nunca había hecho tanto en esta semana..., los dos anteriores ya había empezado en esta semana la descarga de km..., espero que este exceso no lo pague el día "D", pero este plan es así..., deberían haber sido 76, pero al añadir los enfriamientos, que considero necesarios..., se me ha ido un poco, lo bueno es que me encuentro muy bien física y mentalmente, así que no me voy a preocupar, ahora sí se acaba la carga, la semana que viene no llegaré a 60 km!!!

La verdad es que se me está haciendo ya un poco largo, tengo ganas de cambiar de aires, de volver a la montaña, a los entrenamientos diferentes y no sólo a ritmo..., ya me queda menos!!!

Esto ha sido todo!!!!

Aaaaaaaaaaaadddddddddddddddddddiiiiiióssssssssssss!!!!!!!!!!!!!!!

Ritmos:

R1: Entre 5.35 y 5.45 min/km.

R2: Entre 5.15 y 5.25 min/km.

Rmaratón: Ritmo de referencia deberá ser 4.53 min/km.

R3: Entre 4.15 y 4.25 min/km.

R4: Entre 3.55 y 4.05 min/km.

R5: Entre 3.45 y 3.55 min/km

Palabras clave:

S: Entrenamiento de series.

Rec. Recuperación.

Abd: Abdominales. 

R: Rodaje. 

Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Las cuestas serán de 150 m.

F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.

DA: Descanso activo.

INT: Series cortas a intensidad alta. (NOTA: la siguiente serie cuando se baje de 122 ppm)

Semana 9, 2º Maratón de Alcalá

Semana 9, en principio tranquila, rodar, rodar y rodar... y abdominales..., jajajaja, bueno, vamos a ello!!!

Día 1: lunes, R. 12 km a R2 + ABD, sin problemas, un poquito más rápido de lo necesario..., pero hecho, como novedad hoy también han tocado abdominales..., no me acostumbro a ellas..., aunque reconozco que me están viniendo muy bien!!!

Día 2: martes, R. 10 km a R2 + ABD, sigo con el rodaje de las zapatillas del maratón, así que toca el circuito de asfalto por las urbanizaciones, he salido tarde y ya calentaba el sol, pero sin problemas para mantener el ritmo deseado, aunque un poco con el ancla echada...

Día 3: miércoles, 6 km a R1 + Series: 5x2.000 a RMaratón, rec 2' + 2 km a R1. Bueno, me costó bastante..., los R1 con el ancla y un segundo más rápido del rango alto, caminando 5 minutos entre el calentamiento y las series, como últimamente, y también en el descanso de las series, al no ser muy exigentes he querido hacerlo así. Las series, más rápidas que el ritmo objetivo, no hubo forma de hacerlas al ritmo..., y mira que lo intenté..., pero es un ritmo fácil para mí..., eso sí, en la ultima ya no me fui frenando, aunque tampoco me exprimí al máximo, me salió a 4:32 de ritmo medio, así que me quedé a gusto, aunque después tuve molestias en el gemelo / soleo derecho, no sé si por el kilometraje que tienen ya las zapatillas o que simplemente fue la acumulación de km...

Día 4: viernes, R. 12 km a R2 + ABD, de nuevo circuito de asfalto, para rodar las zapatillas, el día de descanso le vino bien a mi molestia y me encontraba mejor, aunque dolorido al tacto, así que decidí este circuito para seguir con el rodaje y prevenir la zona dolorida..., con el cambio de zapatillas... Entreno sin problemas, se me hicieron largos los dos km de más, respecto de a lo que estoy acostumbrado..., pero bueno, es lo que hay. Ritmo ligeramente alto, 3" por encima del rango alto..., y eso que iba con el ancla...

Día 5: sábado, RL. 22 km a R2, entreno complicado, salí pronto, casi de noche, mucho aire, frío..., salí muy deprisa, aunque conseguí tranquilizarme e ir en el ritmo hasta el km 11, no está mal!!!, a la vuelta ya fue más complicado mantenerlo..., sin aire, tiempo más agradable y sin forzar, dejándome llevar un poco..., sin rastro de la molestia..., me dejé llevar demasiado..., 7" por encima del ritmo del rango alto y muy cerca del ritmo de maratón..., hoy no me he podido sujetar..., qué se le va a hacer!!, me quedo con las buenas sensaciones que me ha dejado el entreno, así da gusto!!!

La semana ha dado para 75,90 km, casi 11 más que la semana pasada..., se me ha hecho pesada..., de nuevo he vuelto a los 5 días de entreno, pero bueno, la he superado, que era de lo que se trataba!!!, sólo queda una semana de carga, ya casi está chupado!!!

Esto ha sido todo por esta semana, qué poquito queda!!!!

Aaaaaaaaaaaadddddddddddddddddddiiiiiióssssssssssss!!!!!!!!!!!!!!!

Ritmos:

R1: Entre 5.35 y 5.45 min/km.

R2: Entre 5.15 y 5.25 min/km.

Rmaratón: Ritmo de referencia deberá ser 4.53 min/km.

R3: Entre 4.15 y 4.25 min/km.

R4: Entre 3.55 y 4.05 min/km.

R5: Entre 3.45 y 3.55 min/km

Palabras clave:

S: Entrenamiento de series.

Rec. Recuperación.

Abd: Abdominales. 

R: Rodaje. 

Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Las cuestas serán de 150 m.

F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.

DA: Descanso activo.

INT: Series cortas a intensidad alta. (NOTA: la siguiente serie cuando se baje de 122 ppm)

Semana 8, 2º Maratón de Alcalá

Semana 8, de ajueste, aunque con la tirada de 30 km, y con sólo 4 días de entreno!!!, bueno, vamos a ello!!!

Día 1: lunes, R. 10 km a R2 (jajajajajaja) + ABD + Sentadillas. Pues empiezo la semana con "alegría"..., según salía a ello, salió también Iván, una charla distendida y me dice que él tiene 6 km, así que me acompaña, él no tenía muchas ganas de correr, yo sí, aunque iba mentalizado para mantener el ritmo..., no iba a ser fácil, después de un día de descanso..., me cuesta... Empezamos tranquilos, le digo que yo voy a hacer rodaje a las zapatillas y que hoy toca asfalto, así que tenía pensado repetir el circuito de la semana pasada..., vamos de charleta y el Garmin no para de vibrar y sonar, señal de que voy más rápido de lo debido, no quiero mirar..., al final miro pasados un par de km, a 4:47..., a dónde vamos???, en fin, pero seguimos, vamos a gusto y nos dejamos llevar, ni Iván ni yo teníamos pensado ir así..., pero nos dejamos llevar... Al final él me acompañó el entreno completo y nos salió la media a 4:39..., que no está nada mal..., lo mejor la compañía y que acabé fenomenal, es mucho mejor salir acompañado, se hace más ameno y se pasan los km que ni te enteras!!!, buena manera de empezar la semana...

Martes, esta semana toca descanso, bien vendrá!!!, aunque me subo por las paredes...

Día 2: miércoles, 6 km a R1 + 4 km a R3 + 2 km a R1, me costó el R3..., sobre todo al principio, en la parte que picaba para arriba..., aunque la media de los 4 km ha sido la mejor que he hecho en ese ritmo, aunque lo dicho..., me costó, los R1..., en mi línea, metí los 5' después del calentamiento y la mitad antes de la vuelta a la calma, ya hacía calor y me vino bien..., los dos R1 clavados, dos segundos más rápido que el ritmo alto del rango, eso sí, con el ancla!!!

El jueves, que tocaba descanso, me hice una caminata con cuestas con Raquel, su primera vez..., estuvimos más de dos horas y media..., pero estuvo bien!!!

Día 3: viernes, R. 10 km a R2 + ABD + Sentadillas, esta vez sí que fui a ritmo, bueno, casi, 3 segundillos más rápido de lo necesario..., pero no tan rápido como el lunes, aunque el recorrido fue el mismo, sigo haciendo el rodaje de las zapatillas que llevaré al maratón!!!, me noté un poco cargado de piernas, no sé si por la caminata del día anterior o qué..., a ver si descansar más de la cuenta me sienta mal..., jajajajajaja

Día 4: sábado, RL. 30 km (20 a R2, 10 a RMaratón) + Enfriamiento. Qué pereza!, fresquito y con pocas ganas, salí pronto, no me hubiera hecho falta, ya que estuvo toda la mañana nublado, pero bueno, cuanto más pronto se hagan las cosas..., mejor... Empecé demasiado deprisa, aunque conseguí relajarme..., manteniendo el ritmo alto del rango, cómo me cuestan las tiradas largas al principio..., con sensación de piernas cargadas, van pasando los km y me voy encontrando más a gusto, aunque esa sensación de piernas no la perdí durante todo el entreno. Pude hacer la ruta que tenía en la cabeza, esta vez no me encontré al paseador de perros en coche..., así que tiré hasta poco más del km 15,50 y vuelta, la vuelta siempre es mejor, porque la cabeza ya es consciente de que vuelve a casa..., o no sé qué será..., jajajajaja. Los últimos km del R2 ya son al ritmo cercano del maratón, y mira que me voy sujetando..., al final, en esos 20 km, rebajo 3" el ritmo debido por km, de media, y empiezo los otros 10, casi sin un esfuerzo extra, por encima del ritmo necesario, me tengo que ir sujetando un poco y estabilizo el ritmo entorno a 4:50, pulso controlado y sigo con la sensación de piernas cargadas, pero sin problema para mantener el ritmo, se acaban los 10 km y he ido 4" por km más rápido que el ritmo del maratón, bien!!!!, y me dejo llevar en los 2 km de vuelta a la calma, me he encontrado a gusto, he acabado mejor que otras veces que me había enfrentado a un entreno tan largo, es más, creo que es el entreno más largo que he hecho nunca y el más rápido, además he no me siento muy fatigado, así que estoy muy contento!!!

Semana de ajuste que ha dado para 65 km, que no está mal para sólo 4 días de entreno, empecé muy fuerte el lunes y quizás lo he arrastrado el resto de la semana..., pero bueno, de vez en cuando hay que darse una satisfacción y la compañía lo mereció!!!

Sigo encontrándome bien, segunda etapa completada, ya sólo queda una, que no será muy exigente, rodar a ritmo de maratón y algún que otro día de trabajo de calidad, aunque a ritmo de maratón, que no es tan exigente como lo que he hecho en series e intervalos, ya no queda naaaaaaaa, aunque lo peor será sujetarme a los ritmos marcados, pero estoy mentalizado para ello, veremos si soy capaz...

Esto ha sido todo!!!!

Aaaaaaaaaaaadddddddddddddddddddiiiiiióssssssssssss!!!!!!!!!!!!!!!

Ritmos:

R1: Entre 5.35 y 5.45 min/km.

R2: Entre 5.15 y 5.25 min/km.

Rmaratón: Ritmo de referencia deberá ser 4.53 min/km.

R3: Entre 4.15 y 4.25 min/km.

R4: Entre 3.55 y 4.05 min/km.

R5: Entre 3.45 y 3.55 min/km

Palabras clave:

S: Entrenamiento de series.

Rec. Recuperación.

Abd: Abdominales. 

R: Rodaje. 

Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Las cuestas serán de 150 m.

F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.

DA: Descanso activo.

INT: Series cortas a intensidad alta. (NOTA: la siguiente serie cuando se baje de 122 ppm)

Semana 7, 2º Maratón de Alcalá

Semana 7, ya empezamos a descontar..., me encuentro bien, el catarro parece que ya ha pasado y no me siento muy agotado..., bueno, vamos a ello!!!

Día 1: lunes, RP. 16 km (8 a R2, 5 a R3, 1 a R4 y 2 a R2 de enfriamiento), he modificado la progresión, para acabar con dos a R2, creo es necesaria la vuelta a la calma y, según el plan original, no está contemplado, aunque igual debería haberlo metido a mayores..., pero bueno, lo he hecho así. El calentamiento bien, con el ancla a partir del km 4..., mira que me cuesta..., bien con el R3, aunque parte fue en cuestas..., me costó cuando así fue y en el llano mejor, pensando que iba a ser imposible el R4..., pero llegó, y no lo llevé mal..., no sé cómo lo hice..., al final, picaba un poco para arriba..., así que se me fue un segundillo del ritmo necesario..., pero contento!!!, el enfriamiento mejor, tuve que parar porque me llamaron por teléfono, y se me olvidó apagar el Garmin..., así que cuando volví pude ir cómodo!!!, jajajajajaja, día complicado, pero contento de cómo se me ha dado!

Día 2: martes, R. 10 km a R2 + ABD + SENTADILLAS, sin problemas, di dos vueltas por las urbanizaciones y metiéndome un poco por el pueblo y hasta el antiguo vertedero, por asfalto, estrene las zapatillas que voy a usar en el maratón y no quería meterlas por caminos, terreno rompe piernas, así que me costó un poquito, pero lo ideal para mantenerme en el ritmo... Las zapatillas son las New Balance 780v5 (CARACTERÍSTICAS), son un poco antiguas ya, pero he tenido las v4, a las que les he hecho 2.200 km..., así que me apetecía tener otras, espero que me duren parecido!!!, las usaré para el maratón y veré si las dejo para entrenamiento o las reservo para las carreras largas...

Día 3: miércoles, 6 km a R1 + RC 6 km a R3 + 2 km a R1, día duro..., me costó el R1 y también el R3, aunque lo hice sin problemas, a 4:18, la primera parte en cuestas y la segunda mejor..., además metí tiempo andando después del calentamiento y después del RC, 5 mínutos para el primero y poco más de 2 para el segundo, me vino bien el segundo ya que acabé un poco desfondado..., me costó algo más que el lunes, ha sido un km más  y he mantenido el ritmo del lunes..., aunque con bastante esfuerzo, no puedo negarlo, pero hecho está, que es de lo que se trata!!!, el entreno dio para 14,74 km en total.

Día 4: viernes, R. 10 km a R2 + ABD + SENTADILLAS, 4" más rápido de lo debido..., no pudo ser de otra manera..., me dejé llevar..., me cuesta muchísimo frenarme cuando no es el día..., y después del día de descanso..., me como los km!!!

Día 5: sábado, RL. 26 km (16 km a R2, 10 km a RMaratón) más enfriamiento. Hacía mucho tiempo que no hacía tantos km, al final salieron 27, con la vuelta a la calma..., me costó al principio, hasta que calenté, unos cuantos km aguantando el ritmo R2 sin problemas, luego ya con el freno echado..., y 3" más rápido el Ritmo de Maratón..., y frenando..., al final me dejé llevar..., para variar, me costó menos de lo esperado, pereza al principio, como siempre en las tiradas largas y luego mejor! Tuve que cambiar sobre la marcha la ruta que tenía pensada, ya que vi venir al amigo paseante de perros..., así que cambié el trazado, no me apetecía para nada encontrarme con ellos, en fin, al final lo hice, que era de lo que se trataba... La media de los 27 km salió a 5:06 min/km, que no está nada mal y con menos esfuerzo y a menos pulsaciones que en las preparaciones anteriores, o eso es la sensación que he tenido, así que muy contento!!!

Y así ha sido la semana 7, ya sólo quedan 5!!!, esta semana ha dado para unos pocos km menos que la anterior, en total han salido 77,77 km, me encuentro bien y recupero fenomenal, así que ahí vamos, la semana que viene toca ajuste, con un día más de descanso, aunque el sábado tocan los 30 km..., veremos...

Esto ha sido todo!!!!

Aaaaaaaaaaaadddddddddddddddddddiiiiiióssssssssssss!!!!!!!!!!!!!!!

Ritmos:

R1: Entre 5.35 y 5.45 min/km.

R2: Entre 5.15 y 5.25 min/km.

Rmaratón: Ritmo de referencia deberá ser 4.53 min/km.

R3: Entre 4.15 y 4.25 min/km.

R4: Entre 3.55 y 4.05 min/km.

R5: Entre 3.45 y 3.55 min/km

Palabras clave:

S: Entrenamiento de series.

Rec. Recuperación.

Abd: Abdominales. 

R: Rodaje. 

Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Las cuestas serán de 150 m.

F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.

DA: Descanso activo.

INT: Series cortas a intensidad alta. (NOTA: la siguiente serie cuando se baje de 122 ppm)

Semana 6, 2º Maratón de Alcalá

Semana cargadita de km..., saldrán más que la anterior, que fue de récord..., así que a ver cómo asimilamos..., bueno, vamos a ello!!!

Día 1: lunes, 5 km a R1 + Intervalos: 2x8x500 a R4 + Enfriamiento. Como la semana pasada he metido los 5 minutos de andar al final del calentamiento, antes de las series, y un poco más de 2 km de enfriamiento porque me cuadró así... Se me ha dado regular, he salido a las 10, se me ha hecho un poco tarde, me he liado después de dejar a los niños en el cole y acostumbrado a salir pronto..., pues me he asado..., no me he encontrado a gusto en los intervalos, en muchos no he llegado al ritmo deseado..., he hecho lo que he podido. Lo mejor de todo es que no he tenido molestias de ningún tipo y solo calor..., ha dado para 16,78 km..., que no ha estado mal!!!

Día 2: martes, R. 14 km a R2 + 240 ABD, sin novedad, imposible mantener el R2, 3 segundos más rápido que el rango más alto del ritmo..., y eso que no iba apretando, pero no hubo forma..., parecía que iba andando..., en fin..., en otro momento!!!!

Día 3: miércoles, 5 km a R1 + Series: 3x2000 a R3, Rec. 2' + Enfriamiento, me costó el R1, para variar, aunque más en el enfriamiento que en el calentamiento..., metí, como últimamente, los cinco minutos de andar después del calentamiento. Las dos primeras series sin problemas en R3, aunque dejándome llevar, porque el ritmo que me salía era más alto..., para la útlima no me aguanté..., salió a R4..., hay que quedarse con buen sabor de boca..., salieron 13,84 km. Ya hacía calor, aunque me llevé líquido y lo llevé mejor que el lunes!!!, el trabajo duro de la semana ya está hecho...

Día 4: viernes, R. 14 km a R2 + 240 ABD, con día desagradable, salí tarde, ya que a las 10 tenía fisio..., con el tiempo justo para llegar y hacer las abdominales..., me abrigué demasiado, estoy acatarrado y no quería estropearme más..., pasé calor..., sin problemas respecto al ritmo..., un segundo por encima..., aunque no lo llevé mal..., lo hice más lento que el martes, jajajajajaja, acabé dolorido, después del fisio..., es lo que  toca, quizás no debería haber hecho tanto..., pero antes me resultó imposible!!!!

Día 5: sábado, RL. 22 km a R2, con fresquito, día con un poco de aire, pasé frío al principio, espero que no empeore del catarro..., la primera parte bien, dentro del rango del ritmo y con pereza..., siempre me pasa en las tiradas largas..., un poco cargado de piernas y con pocas ganas, la verdad..., cuando di la vuelta mejor..., la vuelta siempre es mejor!!!, he ido dos segundos más rápido de lo que debería haber sido..., pero me resulta muy difícil bajar al final, y mira que lo he intentado en los dos últimos km..., pero no ha habido forma..., como no me pare... Al final un poco cargado de piernas y dolorido por la paliza del fisio, contento por como se ha dado!!!

La semana ha dado para 80,78 km, nuevo récord de km realizados en una semana..., y ya se ha ido la mitad del plan..., ahora ya sólo queda descontar semanas!!!

Me he encontrado bien, sin molestias, aunque Alberto me ha dicho que sí tenía cargados los gemelos y los isquio..., así que con la descarga a ver si mejoran, yo me encuentro bien, no parece que haya hecho tantos km..., jajajajajaja

Esto ha sido todo!!!!

Aaaaaaaaaaaadddddddddddddddddddiiiiiióssssssssssss!!!!!!!!!!!!!!!

Ritmos:

R1: Entre 5.35 y 5.45 min/km.

R2: Entre 5.15 y 5.25 min/km.

Rmaratón: Ritmo de referencia deberá ser 4.53 min/km.

R3: Entre 4.15 y 4.25 min/km.

R4: Entre 3.55 y 4.05 min/km.

R5: Entre 3.45 y 3.55 min/km

Palabras clave:

S: Entrenamiento de series.

Rec. Recuperación.

Abd: Abdominales. 

R: Rodaje. 

Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Las cuestas serán de 150 m.

F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.

DA: Descanso activo.

INT: Series cortas a intensidad alta. (NOTA: la siguiente serie cuando se baje de 122 ppm)

Semana 5, 2º Maratón de Alcalá

Semana 5, semana dura..., intervalos el primer día y series el tercero, con rodajes a R2 de 12, 14 y la tirada larga de 20, también a R2..., a ver cómo me sienta después de la semana de ajuste, será la última en la que tenga que salir prontito por la mañana..., salvo que quiera hacerlo..., jajajajaja, bueno, vamos a ello!!!

Día 1: lunes, 5 km a R1 + INT a R4. 2x7x500 m + 2 km a R1, bueno, salí con el foco, ya que me fui a las 6:45..., además añadí los 5 minutos de descanso entre el calentamiento y los intervalos, tal y como se indica en el plan, para después de los intervalos pasé... Me costó mantener el R1, para variar..., y los primeros intervalos no fueron según el ritmo establecido, el Garmin está perezoso, últimamente, y le cuesta ponerse a tono para avisar..., hasta el km 6, o más, no empieza a avisar..., para los rodajes me da un poco igual, pero para intervalos y series..., en fin, no sé qué le pasará..., la salida dio para 15,49 km y, salvo dos o tres intervalos, fue bien, con el último intervalo en ritmo de 3:38!!!!

Día 2: martes, 14 km a R2 + 240 ABD, rodaje con el ancla echada..., cómo me cuesta ir cumpliendo el ritmo... Hoy no tocaba, pero como me voy a León el fin de semana, quería dejar la de 12 para hacerla allí e intentaré hacer el viernes la tirada larga, veremos... Salí pronto, ya me quedan sólo dos días de hacerlo así, aunque hoy no me hizo falta el frontal, al principio se veía regular, pero yendo tranquilo no hay problema..., jajajajajaja

Día 3: miércoles, 5 km a R1 + Series 8x1000, a R3, rec. 2' + 2 km a R1, prontito, con el frontal, se dio mejor de lo que imaginaba.... Hacía mucho tiempo que no me enfrentaba a las series de 1.000, así que iba expectante, he vuelto a meter los 5' entre calentamiento y series, por el mismo recorrido que el entrenamiento del lunes, así que me preocupaban los tramos en cuesta. Sólo dos fueron según el ritmo previsto, 4 entre R3 y R4, 2 en R4, una sólo en R3..., y la buena, la última, muy rápida, MMP en el km, 3:39..., así que contento, quizás no debería haber apretado tanto, no es necesario, pero me he dejado llevar, salvo en la última... ja ja ja ja ja ja ja, el que me ha costado mucho es el R1..., pero ahí estoy, cumpliendolo a rajatabla!! 

Día 4: viernes, RL. 20 km a R2 + 240 ABD, muy pronto, más que ningún día..., ya el último de salir tan temprano..., el lunes empiezan el cole y  lo podré hacer de otra manera... Quise hacer la tirada larga, ya que me voy a León y no quería hacer tanto allí. Al principio con el ancla echada, hasta la mitad, más o menos, luego ya me dejé llevar..., así que no cumplí el R2, 4 segundos de media más rápido que el rango alto..., hoy no hubo forma de contemporizar..., jajajaja, así que me dejé llevar... Me encontré bastante bien, así que muy satisfecho!!!

Día 5: sábado, 12 km a R2, por Santibañez, con una mañana desagradable, con fresco y aire... Me levanté con una molestia en el gemelo/soleo izquierdo, sobrecarga por la carga de km, me imagino, así que empiezo con precaución, aunque corriendo no me molesta..., para variar, tengo que empezar frenado, para mantener el ritmo, no voy a gusto, pero no por molestias, si no, por el tiempo y la pereza..., voy con música, así que me desconecto e intento aislarme, así llego al km 6 y doy la vuelta, que la llevo mejor, aunque con el ancla echada... 😡😡😡, cuando me doy cuenta se acabó el entreno..., y la semana, sin molestias, aunque si las he tenido al acabar... 

La semana ha dado para 78,1 km, la semana que más km he hecho..., sólo de correr...,  me encuentro bien, no muy cansado..., 😀😀😀😀, así que creo que la cosa va bien!!, a ver cómo evoluciona la molestia con la que me levanté el sábado...

La semana que viene también será dura..., hay que seguir...

Esto ha sido todo!!!!

Aaaaaaaaaaaadddddddddddddddddddiiiiiióssssssssssss!!!!!!!!!!!!!!!

Ritmos:

R1: Entre 5.35 y 5.45 min/km.

R2: Entre 5.15 y 5.25 min/km.

Rmaratón: Ritmo de referencia deberá ser 4.53 min/km.

R3: Entre 4.15 y 4.25 min/km.

R4: Entre 3.55 y 4.05 min/km.

R5: Entre 3.45 y 3.55 min/km

Palabras clave:

S: Entrenamiento de series.

Rec. Recuperación.

Abd: Abdominales. 

R: Rodaje. 

Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Las cuestas serán de 150 m.

F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.

DA: Descanso activo.

INT: Series cortas a intensidad alta. (NOTA: la siguiente serie cuando se baje de 122 ppm)

Semana 4, 2º Maratón de Alcalá

Semana de ajuste, según el plan, así que me subiré por las pareces al hacer menos km..., veremos, porque estoy algo dolorido de la caminata exigente que hice el domingo por la tarde..., metí cuestas y  parece que mi trasero ya se ha olvidado de ellas... , bueno, vamos a ello!!!

Día 1: lunes, R. 10 km a R2, temprano, aunque no tanto como las semanas anteriores, con fresco..., me he puesto camiseta interior de manga larga..., no quiero coger un catarro ahora, aunque luego me ha sobrado..., pero mejor que sobre que no que falte. Dolorido, después de la caminata de ayer..., aunque según lo previsto, en el rango alto del R2. Tocaban abdominales..., pero acostumbrado a hacerlas el 2º día..., se me han pasado..., así que para mañana!!!!

Día 2: martes, DA. 6 km a R1 + 240 ABD, temprano, con fresquito, abrigado igual que ayer, aunque hoy me sobró menos la camiseta... Sigo dolorido y sufriendo para mantenerme en el R1..., un suplicio para ir en el rango alto..., no puedo con él... Hoy sí me he acordado de las abdominales..., qué poco me gustan!!!

Día 3: miércoles, 4 km a R1 + Series: 6x 1000 m a R3, Rec. 2′ + 2 km a R1, he metido los 5 minutos andando entre el calentamiento y las series, que es lo que se indica en la letra pequeña del plan..., para después de las series paso..., también he metido 2 km de enfriamiento, que es lo más adecuado para recuperar músculos y no está contemplado en el plan original que sigo. Ha tocado salir un poco más temprano, con el frontal, aunque casi no lo necesité, un estorbo para las series..., tengo que llegar antes de las 8:30..., es lo que hay... Se dio bien, me costó el R1, no puedo ir tan despacio!!!, bien las series, aunque empiezo fuerte y voy perdiendo fuelle en cada una, pero la mejor la última a R5 y dos de ellas entre R4 y R5..., tengo que ir con el ancla echada!!! 😊😊😊, la salida ha dado para 12,69 km...

Día 4: viernes, R. 10 km a R2 + ABD, prontito, qué fresquito..., sin problemas, al principio bien con el R2 y a la vuelta sin apretar mucho porque me iba de ritmo..., sigo en el rango alto, hoy ya sin agujetas de la caminata del domingo!!!

Día 5: sábado, RL. 16 km a R2, con el ancla echada para no pasarme del rango alto del ritmo..., qué poco me gusta ir así..., bastante viento a ratos, un poco desagradable, salí abrigado y con el chaleco, y cuando no hacía aire me asaba..., en fin, hecho, que es lo que importa...

Semana de ajuste completada, que ha dado para 54,9 km, bastantes menos que la semana pasada, así que me encuentro más descansado..., acaba el primer bloque de 4 semanas, hay que seguir!!!

Esto ha sido todo!!!!

Aaaaaaaaaaaadddddddddddddddddddiiiiiióssssssssssss!!!!!!!!!!!!!!!

Ritmos:

R1: Entre 5.35 y 5.45 min/km.

R2: Entre 5.15 y 5.25 min/km.

Rmaratón: Ritmo de referencia deberá ser 4.53 min/km.

R3: Entre 4.15 y 4.25 min/km.

R4: Entre 3.55 y 4.05 min/km.

R5: Entre 3.45 y 3.55 min/km

Palabras clave:

S: Entrenamiento de series.

Rec. Recuperación.

Abd: Abdominales. 

R: Rodaje. 

Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Las cuestas serán de 150 m.

F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.

DA: Descanso activo.

INT: Series cortas a intensidad alta. (NOTA: la siguiente serie cuando se baje de 122 ppm)

Semana 3, 2º Maratón de Alcalá

Semana complicada..., 6 días seguidos de entreno, al haber tenido carrera el domingo..., me ha costado el R4, aunque me he quedado muy cerquita, bueno, vamos a ello!!!

Día 1: lunes, RP. 12 km,  6 a R2, 3 a R3 y 1 a R4, en Santibañez, con pocas ganas..., algo pesado de piernas de la carrera del domingo, expectante de cómo iba a responder mi cuerpo. Me costó un poco el R3, pero pude con él, y no pude con el R4, noté el esfuerzo del domingo y además me tocó por una zona con mucha piedra, me quedé a 7'', a ver en otro momento!!!!

Día 2: martes, R. 12 km a R2 + 200 ABD, ya en casa, por la ruta de siempre, temprano..., con bastante aire a ratos..., pero sin problemas, en el rango más alto y un poco cargado pero bien!!!

Día 3: miércoles, 6 km a R1 + RC 6 km a R3 + 2 km a R1, seis días seguidos de entreno...,  temprano, con fresquito, expectante ante los 6 km de R3..., que me costaron, sobre todo los 3 primeros, que coincidieron un poco en cuesta, pero al final me vine arriba y conseguí hacerlos según el plan, así que muy contento. Me costó mantenerme en el rango alto del R1, sobre todo en el enfriamiento, me da la sensación de que voy andando..., jajajajajaj, pero lo cumplo, que no es poco!!!! Se acabó el atracón..., mañana descanso!!!!

Día 4: viernes, R. 12 km a R2 + 200 ABD, me ha costado..., no sé si porque el jueves estuve sedentario total, hacía tiempo que no hacía nada de nada..., o qué, o simplemente es que llevo demasiada carga..., las abdominales, sobre todo, me cuestan una barbaridad..., nunca me han gustado y ahora no iba a cambiar la cosa..., pero bueno, plan cumplido, que es de lo que se trata...

Día 5: sábado, RL. 20 km a R2, qué pereza..., sigo con pocas ganas, he cogido dos kg y no sé por qué???, y me cuesta todo mucho más, hoy no he madrugado mucho, aunque sí me he levantado pronto, Raquel quiere ir a camiar así que no quiero llegar muy tarde, me voy a las 8, después de haber desayunado, me cuesta mucho empezar y hasta el km 7 no me encuentro a gusto, tengo sensación de calor, no sé si es eso lo que hace que lleve el pulso más alto..., he tenido que variar un poco el trayecto que tenía en la cabeza, he visto a lo lejos que venía el paisano que saca a pasear a los galgos con el coche, mis amigos de otra vez..., así que me he desviado por otro camino, no me apetecía nada encontrarme con ellos..., he cumplido con lo establecido, aunque en la última parte he tenido que ir con el ancla echada, para mantener el rango alto del R2, qué sensación la de ir frenado..., pero bueno, estoy mentalizado de cumplir con los ritmos marcados..., así que es lo que hay!!!

Bueno, semana 3 completada, ha sido complicada, me he encontrado bastante cargado de piernas, no sé si por el sobre esfuerzo de la carrera del domingo o la falta de sueño..., hay que seguir, no queda otra, la semana que viene es de ajuste, así que a ver cómo se lo toma mi cuerpo!!!

La semana ha dado para 70 km, lo establecido en el plan y cumplido sin problemas, salvo alguna cosilla..., jajajajajaj, así que satisfecho y preparado para afrontar la cuarta semana!!!!

Esto ha sido todo!!!!

Aaaaaaaaaaaadddddddddddddddddddiiiiiióssssssssssss!!!!!!!!!!!!!!!

Ritmos:

R1: Entre 5.35 y 5.45 min/km.

R2: Entre 5.15 y 5.25 min/km.

Rmaratón: Ritmo de referencia deberá ser 4.53 min/km.

R3: Entre 4.15 y 4.25 min/km.

R4: Entre 3.55 y 4.05 min/km.

R5: Entre 3.45 y 3.55 min/km

Palabras clave:

S: Entrenamiento de series.

Rec. Recuperación.

Abd: Abdominales. 

R: Rodaje. 

Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Las cuestas serán de 150 m.

F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.

DA: Descanso activo.

INT: Series cortas a intensidad alta. (NOTA: la siguiente serie cuando se baje de 122 ppm)