Semana 7, 2º Maratón de Alcalá

Semana 7, ya empezamos a descontar..., me encuentro bien, el catarro parece que ya ha pasado y no me siento muy agotado..., bueno, vamos a ello!!!

Día 1: lunes, RP. 16 km (8 a R2, 5 a R3, 1 a R4 y 2 a R2 de enfriamiento), he modificado la progresión, para acabar con dos a R2, creo es necesaria la vuelta a la calma y, según el plan original, no está contemplado, aunque igual debería haberlo metido a mayores..., pero bueno, lo he hecho así. El calentamiento bien, con el ancla a partir del km 4..., mira que me cuesta..., bien con el R3, aunque parte fue en cuestas..., me costó cuando así fue y en el llano mejor, pensando que iba a ser imposible el R4..., pero llegó, y no lo llevé mal..., no sé cómo lo hice..., al final, picaba un poco para arriba..., así que se me fue un segundillo del ritmo necesario..., pero contento!!!, el enfriamiento mejor, tuve que parar porque me llamaron por teléfono, y se me olvidó apagar el Garmin..., así que cuando volví pude ir cómodo!!!, jajajajajaja, día complicado, pero contento de cómo se me ha dado!

Día 2: martes, R. 10 km a R2 + ABD + SENTADILLAS, sin problemas, di dos vueltas por las urbanizaciones y metiéndome un poco por el pueblo y hasta el antiguo vertedero, por asfalto, estrene las zapatillas que voy a usar en el maratón y no quería meterlas por caminos, terreno rompe piernas, así que me costó un poquito, pero lo ideal para mantenerme en el ritmo... Las zapatillas son las New Balance 780v5 (CARACTERÍSTICAS), son un poco antiguas ya, pero he tenido las v4, a las que les he hecho 2.200 km..., así que me apetecía tener otras, espero que me duren parecido!!!, las usaré para el maratón y veré si las dejo para entrenamiento o las reservo para las carreras largas...

Día 3: miércoles, 6 km a R1 + RC 6 km a R3 + 2 km a R1, día duro..., me costó el R1 y también el R3, aunque lo hice sin problemas, a 4:18, la primera parte en cuestas y la segunda mejor..., además metí tiempo andando después del calentamiento y después del RC, 5 mínutos para el primero y poco más de 2 para el segundo, me vino bien el segundo ya que acabé un poco desfondado..., me costó algo más que el lunes, ha sido un km más  y he mantenido el ritmo del lunes..., aunque con bastante esfuerzo, no puedo negarlo, pero hecho está, que es de lo que se trata!!!, el entreno dio para 14,74 km en total.

Día 4: viernes, R. 10 km a R2 + ABD + SENTADILLAS, 4" más rápido de lo debido..., no pudo ser de otra manera..., me dejé llevar..., me cuesta muchísimo frenarme cuando no es el día..., y después del día de descanso..., me como los km!!!

Día 5: sábado, RL. 26 km (16 km a R2, 10 km a RMaratón) más enfriamiento. Hacía mucho tiempo que no hacía tantos km, al final salieron 27, con la vuelta a la calma..., me costó al principio, hasta que calenté, unos cuantos km aguantando el ritmo R2 sin problemas, luego ya con el freno echado..., y 3" más rápido el Ritmo de Maratón..., y frenando..., al final me dejé llevar..., para variar, me costó menos de lo esperado, pereza al principio, como siempre en las tiradas largas y luego mejor! Tuve que cambiar sobre la marcha la ruta que tenía pensada, ya que vi venir al amigo paseante de perros..., así que cambié el trazado, no me apetecía para nada encontrarme con ellos, en fin, al final lo hice, que era de lo que se trataba... La media de los 27 km salió a 5:06 min/km, que no está nada mal y con menos esfuerzo y a menos pulsaciones que en las preparaciones anteriores, o eso es la sensación que he tenido, así que muy contento!!!

Y así ha sido la semana 7, ya sólo quedan 5!!!, esta semana ha dado para unos pocos km menos que la anterior, en total han salido 77,77 km, me encuentro bien y recupero fenomenal, así que ahí vamos, la semana que viene toca ajuste, con un día más de descanso, aunque el sábado tocan los 30 km..., veremos...

Esto ha sido todo!!!!

Aaaaaaaaaaaadddddddddddddddddddiiiiiióssssssssssss!!!!!!!!!!!!!!!

Ritmos:

R1: Entre 5.35 y 5.45 min/km.

R2: Entre 5.15 y 5.25 min/km.

Rmaratón: Ritmo de referencia deberá ser 4.53 min/km.

R3: Entre 4.15 y 4.25 min/km.

R4: Entre 3.55 y 4.05 min/km.

R5: Entre 3.45 y 3.55 min/km

Palabras clave:

S: Entrenamiento de series.

Rec. Recuperación.

Abd: Abdominales. 

R: Rodaje. 

Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Las cuestas serán de 150 m.

F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.

DA: Descanso activo.

INT: Series cortas a intensidad alta. (NOTA: la siguiente serie cuando se baje de 122 ppm)