domingo, 8 de octubre de 2017

Semana 9, 2º Maratón de Alcalá



Semana 9, en principio tranquila, rodar, rodar y rodar... y abdominales..., jajajaja, bueno, vamos a ello!!!

Día 1: lunes, R. 12 km a R2 + ABD, sin problemas, un poquito más rápido de lo necesario..., pero hecho, como novedad hoy también han tocado abdominales..., no me acostumbro a ellas..., aunque reconozco que me están viniendo muy bien!!!

Día 2: martes, R. 10 km a R2 + ABD, sigo con el rodaje de las zapatillas del maratón, así que toca el circuito de asfalto por las urbanizaciones, he salido tarde y ya calentaba el sol, pero sin problemas para mantener el ritmo deseado, aunque un poco con el ancla echada...

Día 3: miércoles, 6 km a R1 + Series: 5x2.000 a RMaratón, rec 2' + 2 km a R1. Bueno, me costó bastante..., los R1 con el ancla y un segundo más rápido del rango alto, caminando 5 minutos entre el calentamiento y las series, como últimamente, y también en el descanso de las series, al no ser muy exigentes he querido hacerlo así. Las series, más rápidas que el ritmo objetivo, no hubo forma de hacerlas al ritmo..., y mira que lo intenté..., pero es un ritmo fácil para mí..., eso sí, en la ultima ya no me fui frenando, aunque tampoco me exprimí al máximo, me salió a 4:32 de ritmo medio, así que me quedé a gusto, aunque después tuve molestias en el gemelo / soleo derecho, no sé si por el kilometraje que tienen ya las zapatillas o que simplemente fue la acumulación de km...

Día 4: viernesR. 12 km a R2 + ABD, de nuevo circuito de asfalto, para rodar las zapatillas, el día de descanso le vino bien a mi molestia y me encontraba mejor, aunque dolorido al tacto, así que decidí este circuito para seguir con el rodaje y prevenir la zona dolorida..., con el cambio de zapatillas... Entreno sin problemas, se me hicieron largos los dos km de más, respecto de a lo que estoy acostumbrado..., pero bueno, es lo que hay. Ritmo ligeramente alto, 3" por encima del rango alto..., y eso que iba con el ancla...

Día 5: sábado, RL. 22 km a R2, entreno complicado, salí pronto, casi de noche, mucho aire, frío..., salí muy deprisa, aunque conseguí tranquilizarme e ir en el ritmo hasta el km 11, no está mal!!!, a la vuelta ya fue más complicado mantenerlo..., sin aire, tiempo más agradable y sin forzar, dejándome llevar un poco..., sin rastro de la molestia..., me dejé llevar demasiado..., 7" por encima del ritmo del rango alto y muy cerca del ritmo de maratón..., hoy no me he podido sujetar..., qué se le va a hacer!!, me quedo con las buenas sensaciones que me ha dejado el entreno, así da gusto!!!

La semana ha dado para 75,90 km, casi 11 más que la semana pasada..., se me ha hecho pesada..., de nuevo he vuelto a los 5 días de entreno, pero bueno, la he superado, que era de lo que se trataba!!!, sólo queda una semana de carga, ya casi está chupado!!!

Esto ha sido todo por esta semana, qué poquito queda!!!!

Aaaaaaaaaaaadddddddddddddddddddiiiiiióssssssssssss!!!!!!!!!!!!!!!

Ritmos:

R1: Entre 5.35 y 5.45 min/km.
R2: Entre 5.15 y 5.25 min/km.
Rmaratón: Ritmo de referencia deberá ser 4.53 min/km.
R3: Entre 4.15 y 4.25 min/km.
R4: Entre 3.55 y 4.05 min/km.
R5: Entre 3.45 y 3.55 min/km

Palabras clave:

S: Entrenamiento de series.
Rec. Recuperación.
Abd: Abdominales. 
R: Rodaje. 
Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Las cuestas serán de 150 m.
F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.
DA: Descanso activo.
INT: Series cortas a intensidad alta. (NOTA: la siguiente serie cuando se baje de 122 ppm)

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